Guide complet pour bien débuter en course à pied
Vous envisagez de courir mais vous ne savez pas par où commencer ? Ce guide gratuit de la course à pied pour débutants devrait grandement vous aider. Au sein de ce guide, nous passons en revue toutes les questions que vous pouvez vous poser et y répondons le plus simplement possible. Découvrez sans attendre nos conseils et attaquez la course à pied de la meilleure des manières !
Commencez par déterminer votre objectif
L’une des choses les plus importantes à faire avant de commencer toute nouvelle activité physique est de déterminer votre objectif. Pourquoi voulez-vous commencer à courir ? Essayez-vous de perdre du poids, d’être plus en forme et de retrouver un corps plus tonique, ou simplement de préserver votre santé ? Avoir un objectif clair en tête vous aidera à rester motivé.
Pour perdre du poids
De nombreuses personnes pensent que la course à pied est un des meilleurs moyens de perdre du poids. S’il est vrai que la course à pied peut vous aider à brûler des calories et à perdre des kilos à court terme, ce n’est pas une solution durable pour perdre du poids à long terme (surtout si vous avez beaucoup de poids à perdre). Pour une perte de poids efficace, vous devez modifier votre régime alimentaire et votre mode de vie. Sinon, vous reprendrez simplement le poids perdu dès que vous aurez arrêté de courir. De plus, la course à pied seule, si elle n’est pas accompagnée d’un régime alimentaire équilibré, n’est pas le moyen le plus efficace de perdre du poids. Si vous cherchez à perdre une quantité importante de poids, il est préférable d’associer régime alimentaire et exercice physique. Cependant, si vous cherchez simplement à maintenir votre poids actuel, la course à pied peut effectivement être un excellent moyen de rester en forme.
Pour garder la forme
La course à pied est effectivement l’une des meilleures façons de conserver ou de retrouver la forme. Si vous sentez que vous manquez d’énergie, que votre force physique n’est plus ce qu’elle était, ou que vous vous sentez fatigué dès que vous devez produire le moindre petit effort physique, vous pourriez effectivement grandement améliorer votre vie en allant courir régulièrement. En vous entraînant régulièrement, vous allez améliorer votre endurance, retrouver de l’énergie et développer de nombreux muscles de votre corps : vous serez ainsi plus en forme et pourrez compter sur un corps plus réactif et tonique.
Pour entretenir santé
Faire de l’exercice physique régulièrement est essentiel pour rester en bonne santé, et la course à pied est un excellent moyen de faire la « dose » d’exercice dont vous avez besoin pour que votre corps et votre esprit fonctionnent correctement. La course à pied est un excellent moyen d’améliorer la santé cardiovasculaire et pulmonaire, et elle peut également contribuer à maintenir la masse musculaire et à améliorer la densité osseuse. De plus, ce sport, comme de nombreux autres sports d’ailleurs, est très bon pour la santé mentale. La course à pied réduit en effet le stress, l’anxiété et améliore la qualité du sommeil. Vous l’avez bien compris, si vous cherchez un moyen de vous mettre en forme et d’améliorer votre santé globale, commencez à courir.
Poursuivez votre lecture
Pour aller plus loin et découvrir d’autres raisons qui pourraient vous motiver à débuter la course à pied, nous vous recommandons la lecture des articles suivants :
Quel est votre niveau de forme actuellement ?
Avant de commencer à courir, vous devez déterminer votre niveau de forme actuel. Êtes-vous déjà sportif ? Ou, au contraire, n’avez-vous pas fait de sport du tout depuis longtemps ? Si vous faites partie de cette dernière catégorie, ne vous inquiétez pas : pratiquement tout le monde peut commencer à courir avec un peu de temps et d’effort. Cependant, il est important de comprendre que vous devrez commencer lentement afin d’éviter les blessures et de ne pas vous décourager. L’idéal est de débuter la course à pied en suivant un programme d’entraînement adapté à son niveau de forme actuel et à ses objectifs.
Pourquoi suivre un programme ?
Si vous débutez en course à pied, il est important de suivre un programme d’entraînement pour plusieurs raisons. Tout d’abord, un programme d’entraînement vous aidera à développer progressivement votre endurance. Il est important de ne pas essayer d’en faire trop trop tôt, car vous risqueriez de vous blesser. De plus, suivre un programme d’entraînement peut vous aider à rester motivé pour continuer à courir, car vous serez en mesure de suivre les progrès que vous avez réalisé au fil des semaines.
La plupart des programmes d’entraînement pour débutants sont très progressifs et certains sont même adaptés pour les personnes qui ne font plus du tout de sport depuis longtemps.
Découvrez nos programmes d'entraînement
Nous avons préparé quelques programmes d’entraînement qui s’adressent aux débutants en course à pied. Consultez-les et suivez celui qui correspond au mieux à vos objectifs :
Chaussures et autres équipements de running
La course à pied est un sport qui ne nécessite que peu d’équipements. Mais il y a tout de même quelques équipements dont vous allez avoir besoin pour aller courir. Les chaussures et des vêtements adaptés sont notamment indispensables. D’autres accessoires, comme les brassards, montres cardio ou écouteurs, ne sont pas indispensables mais peuvent contribuer à rendre vos entraînements plus agréables.
Les chaussures
Afin de profiter pleinement de vos entraînements de course à pied, il est important de choisir de bonnes chaussures. Les chaussures de course à pied sont conçues dans le but d’offrir amorti et soutien à vos pieds, et il existe de très nombreux modèles différents sur le marché. Afin de choisir les chaussures qui correspondent à votre type de pratique, posez-vous les questions suivantes :
- Vous souhaitez courir souvent ? En fonction du nombre d’entraînements que vous souhaitez faire par semaine, vous devrez choisir un modèle adapté pour un usage occasionnel (1 ou 2 entraînements par mois), pour un usage régulier (1 ou 2 entraînements par semaine), ou pour un usage intensif (3 entraînements ou plus par semaine).
- Courez-vous majoritairement sur la route ? Si c’est le cas, vous devriez opter pour des chaussures de running conçues à cet effet. Les chaussures conçues pour de la course sur route offrent un meilleur amorti (l’asphalte est une surface très dure) et une meilleure adhérence (une route mouillée, ça glisse).
- Quelle est votre pointure ? Il est d’usage de prendre une pointure au-dessus de votre pointure habituelle pour des chaussures de running. Pourquoi ? Parce que les pieds ont tendance à gonfler pendant l’effort.
- Quel est votre poids ? Certains modèles, mais ce n’est pas le cas pour tous, indiquent un poids maximal (pour le coureur). Munissez-vous d’une paire en mesure de supporter votre poids.
Les vêtements
Pour courir vous avez besoin de chaussures mais aussi de vêtements, c’est indispensable. Lorsqu’il s’agit de choisir des vêtements pour faire de la course à pied, il y a plusieurs critères à garder à l’esprit :
- Tout d’abord, vos entraînements de running seront plus agréables si vous courez avec des vêtements confortables. Optez pour des vêtements qui ne sont ni trop serrés et ni trop amples.
- Deuxièmement, vous devez vous assurer que vos vêtements sont bien respirants. Vous ne voulez pas avoir trop chaud pendant que vous courez, les tissus qui évacuent la transpiration sont donc idéaux.
- Troisièmement, vous devez tenir compte de la météo. S’il fait froid dehors, vous devrez vous habiller en conséquence. S’il fait chaud, choisissez des vêtements clairs et légers.
- Enfin, vous devez vous assurer que vos vêtements sont solides et durables. Vous ne voulez pas qu’ils tombent en morceaux après quelques utilisations seulement.
Les accessoires
S’ils ne sont effectivement pas indispensables, quelques accessoires peuvent tout de même être fort utiles lors de vos entraînements et rendre ces derniers plus agréables. De nombreux coureurs apprécient notamment de pouvoir emporter leur téléphone avec eux lors de leurs sorties, ils courent donc avec un brassard. Les montres cardio / GPS sont également très utiles car elles vous assistent lors de vos entraînements et vous permettent de suivre avec précisions vos progrès. De nombreux coureurs aiment aussi écouter de la musique en courant, et pour y parvenir, l’idéal est de porter des écouteurs sans fil.
Nos sélections d'équipements
Découvrez nos sélections des meilleurs équipements de running en parcourant les catégories ci-dessous. Nos sélections de produits sont effectuées de manière indépendante, dans le but de vous proposer des modèles qui offrent un excellent rapport qualité / prix :
Nos conseils pour bien débuter en running
De nombreux débutants stoppent prématurément la course à pied parce qu’ils ne débutent pas cette nouvelle activité physique de la bonne manière. Ce qui est dommage car, en respectant quelques règles de base, il est très simple de se mettre à la course à pied et de pérenniser la pratique de cette activité sportive.
Suivez un programme d'entraînement
Nous l’avons déjà évoqué au sein de ce guide, il est vraiment primordial de suivre un programme d’entraînement adapté à votre niveau de forme actuel ainsi qu’à vos objectifs. En suivant le bon programme, vous décuplez vos chances de réussir en course à pied et de prendre du plaisir à pratiquer cette activité sportive.
Courez lentement
C’est un conseil qui surprend souvent les débutants. Pour autant, c’est un des conseils les plus importants et vous devez absolument le suivre si vous voulez réussir en course à pied. La plupart des débutants pensent qu’il est nécessaire de courir vite pour progresser. Alors que pas du tout (en tout cas, pas lors de vos débuts). L’important, lorsque vous commencez à courir, est d’augmenter votre temps de course progressivement et cela, peu importe la vitesse à laquelle vous courez. Idéalement, vous devriez courir en étant en ‘aisance respiratoire ». Cela veut dire que vous devriez être capable de parler en courant, si vous ne le pouvez pas, c’est que vous courez probablement trop vite.
Marchez
Vous pouvez tout à fait alterner entre course et marche lors de vos débuts. Il est d’ailleurs préférable de courir 6 fois 5 minutes (en marchant 5 minutes entre deux sessions de course) plutôt que courir 10 minutes d’une seule traite. L’objectif est de réduire, au fur et à mesure, vos temps de marche et donc d’allonger les temps de course. Dans tous les cas, n’ayez pas peur d’entrecouper vos séances de running par quelques sessions de marche, c’est même recommandé, surtout si vous ne faites pas de sport depuis longtemps.
Poursuivez votre lecture
Découvrez d’autres conseils utiles pour débutants en consultant les articles que nous listons ci-dessous. Vous en apprendrez davantage sur les bons réflexes à adopter pour bien débuter en course à pied :
Les clés pour progresser
N’importe quel coureur vous dira que la clé pour progresser en course à pied est la régularité. Que vous commenciez à courir ou que vous le fassiez depuis des années, le plus important est de courir régulièrement. Une fois que vous avez une base solide en endurance, vous pouvez commencer à vous concentrer sur d’autres aspects de votre entraînement, comme le travail de vitesse et les courses longues. Mais même si vous ne cherchez pas à établir des records, le simple fait de sortir et de courir régulièrement vous aidera à améliorer progressivement votre condition physique et votre endurance.
Soyez régulier
Comme évoqué en introduction de cette partie de notre guide, vous ne progresserez en course à pied que si vous vous entraînez régulièrement. Il est indispensable de courir 2 ou 3 fois par semaine pour progresser. Une seule séance par semaine c’est bien, mais ça ne sera sans doute pas suffisant pour progresser efficacement.
Faites du renforcement musculaire
Pour courir, vous devez pouvoir compter sur des muscles forts, surtout au niveau des jambes et de la ceinture abdominale. Ainsi, pour progresser plus rapidement en course à pied, et prendre encore plus de plaisir lors de vos entraînements, nous vous conseillons de faire, en complément de la course à pied, un peu de renforcement musculaire. Voici les exercices (au poids du corps) que nous vous recommandons de faire :
- Des squats : pour muscler vos cuisses
- Des levers de mollets : pour des mollets en béton
- Des crunches : pour renforcer vos abdominaux
- Du gainage ventral : pour renforcer la ceinture abdominale
- Des pompes : pour faire travailler un peu le haut du corps
Ne tombez pas dans le surentraînement
La course à pied est un excellent moyen de faire de l’exercice et d’améliorer votre santé cardiovasculaire cependant, il est important de ne pas en faire trop. Un entraînement trop fréquent peut entraîner des blessures et même vous faire régresser. Il est préférable de s’en tenir à un maximum de 3 ou 4 séances d’entraînement par semaine. Cela donnera à votre corps le temps de récupérer entre les courses et contribuera à réduire le risque de blessures. En outre, variez vos séances en courant sur des distances et à des vitesses différentes. Cela vous aidera à rester motivé et à obtenir de meilleurs résultats. Et si vous tenez absolument à faire du sport tous les jours, variez vos activités sportives (entraînement croisé) : le vélo ou la natation sont par exemple des sports très complémentaires à la course à pied.
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Découvrez d’autres conseils afin d’optimiser votre progression en course à pied en consultant les articles que nous vous recommandons ci-dessous. Ils devraient vous aider à passer à cap et à améliorer vos performances :
Les nombreux bienfaits du running
Nous ne pouvions pas terminer ce guide sur le running sans évoquer les nombreux bienfaits de ce sport sur la santé et la forme physique. La course à pied est un des sports les plus accessibles et pourtant, il est aussi un des sports qui offre le plus de bienfaits sur la santé et le bien-être.
Bon pour le cœur, les poumons et pour perdre du poids
La course à pied est un moyen simple et efficace d’améliorer sa santé cardiovasculaire. Même si vous pratiquez la course à pied de manière modérée, cela suffit déjà pour améliorer les fonctions cardiaques et pulmonaires, abaisser la tension artérielle et réduire le taux de cholestérol. La course à pied contribue également à améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui en fait un sport idéal pour les personnes atteintes de diabète. En outre, la course à pied peut aussi contribuer à favoriser la perte de poids.
Bon pour le tonus et la forme en général
Faire régulièrement de la course à pied est un excellent moyen de se remettre en forme et d’avoir plus d’énergie au quotidien. Cette activité sportive peut également contribuer à accroître votre créativité et votre productivité. Vous l’avez sans doute déjà remarqué : les personnes qui courent régulièrement semblent toujours en forme et de bonne humeur !
Bon pour la santé mentale
Pour beaucoup de gens, la course à pied est plus qu’un simple exercice physique : c’est aussi un moyen de se vider l’esprit et de réduire son stress. Et les preuves scientifiques ne manquent pas pour étayer ces affirmations. Les recherches montrent que la course à pied peut contribuer à améliorer l’humeur, la fonction cognitive et la qualité du sommeil. Elle peut également réduire l’anxiété et les symptômes de la dépression. En fait, une étude a montré que 30 minutes de course à pied d’intensité modérée suffisaient à améliorer de manière significative la santé mentale des personnes souffrant de dépression légère à modérée. Donc, si vous cherchez un moyen naturel d’améliorer votre humeur et votre bien-être, enfilez vos baskets et allez courir !
Poursuivez votre lecture
Vous aimeriez en savoir plus sur les bienfaits physiques et mentaux de la course à pied ? Alors nous ne pouvons que vous encourager à aller lire l’article que vous pouvez découvrir ci-dessous :
Il ne vous reste plus qu'à aller courir !
Voilà, c’est la fin de ce guide ! Nous espérons que vous y avez appris de nombreuses choses sur la course à pied et que la lecture de ce dernier a renforcé votre motivation et votre détermination à vous mettre au running. Si vous le souhaitez, vous pouvez nous suivre sur Facebook afin de suivre notre actualité. Et si ce guide vous a semblé très utile, n’hésitez pas à le partager auprès de connaissances à vous qui aimeraient se mettre à la course à pied !