Plan d'entraînement de running pour débutants

Courir 20 minutes

Difficulté

Programme pour débutants

Durée

Plan d'entraînement sur 6 semaines

Séances

2 entraînements / semaine

Objectif

Réussir à courir pendant 20 minutes

C’est sans doute le programme que nous préférons chez Running-Area.fr ! Peut-être parce qu’il est accessible au plus grand nombre et pour tous les niveaux. En clair, vous allez apprendre à courir 20 minutes sans vous arrêter, en 6 semaines, en vous entraînant 2 fois par semaine. Mais cela va se faire de manière très progressive. Vous allez commencer par alterner entre course et marche. Pour la première sortie, par exemple, vous allez commencer par marcher 10 minutes, puis vous allez, pendant 10 minutes, alterner 30 secondes de course et 30 secondes de marche. Et enfin, vous terminerez par 5 minutes de marche. C’est un programme qui s’adresse aux grands débutants en running et / ou aux personnes qui n’ont pas fait de sport depuis longtemps. Il est également bien adapté pour celles et ceux qui veulent faire du running dans l’optique de perdre du poids.

Semaine 1

On y va !

Vous voilà fin prêt pour débuter cette nouvelle activité sportive qu'est le running ! Lors de cette première semaine, vous allez commencer en douceur, l'intensité des séances va monter au fur et à mesure des semaines.

Séance 1

Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
Une fois votre marche terminée, courez durant 30 secondes puis marchez durant 30 secondes, pendant 10 minutes (soit 10 répétitions de course).
Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
Effectuez quelques étirements après votre séance.

Séance 2

Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
Une fois votre marche terminée, courez durant 30 secondes puis marchez durant 30 secondes, pendant 15 minutes (soit 15 répétitions de course).
Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
Effectuez quelques étirements après votre séance.

Semaine 2

La semaine sera encore plutôt simple

Vous allez attaquer votre deuxième semaine d'entraînement en course à pied. Rassurez-vous, cette semaine est encore plutôt simple, vous devriez y arriver sans problème.

Séance 1

Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
Une fois votre marche terminée, courez durant 30 secondes puis marchez durant 30 secondes, pendant 15 minutes (soit 15 répétitions de course).
Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
Effectuez quelques étirements après votre séance.

Séance 2

Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
Une fois votre marche terminée, courez durant 30 secondes puis marchez durant 30 secondes, pendant 20 minutes (soit 20 répétitions de course).
Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
Effectuez quelques étirements après votre séance.

Semaine 3

On commence à faire monter le cardio

Cette semaine ne devrait pas vous poser de problèmes majeurs. Toutefois, les fractions de course vont atteindre 1 minute à la fin de la semaine, le cardio devrait commencer à monter !

Séance 1

Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
Une fois votre marche terminée, courez durant 30 secondes puis marchez durant 30 secondes, pendant 20 minutes (soit 20 répétitions de course).
Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
Effectuez quelques étirements après votre séance.

Séance 2

Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
Une fois votre marche terminée, courez durant 1 minute puis marchez durant 30 secondes, pendant 15 minutes (soit 10 répétitions de course).
Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
Effectuez quelques étirements après votre séance.

Semaine 4

Les choses sérieuses commencent !

Les 3 premières semaines étaient plutôt simples, maintenant que vous commencez à avoir une meilleure condition physique, les temps de course vont graduellement augmenter.

Séance 1

Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
Une fois votre marche terminée, courez durant 3 minutes puis marchez durant 1 minute, pendant 12 minutes (soit 3 répétitions de course).
Accordez-vous une marche de 5 minutes.
Après cette marche intermédiaire, courez à nouveau durant 3 minutes puis marchez durant 1 minute, pendant 12 minutes (soit 3 répétitions de course).
Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
Effectuez quelques étirements après votre séance.

Séance 2

Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
Une fois votre marche terminée, courez durant 4 minutes puis marchez durant 1 minute, pendant 15 minutes (soit 3 répétitions de course).
Accordez-vous une marche de 5 minutes.
Après cette marche intermédiaire, courez à nouveau durant 4 minutes puis marchez durant 1 minute, pendant 15 minutes (soit 3 répétitions de course).
Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
Effectuez quelques étirements après votre séance.

Semaine 5

On ne lâche rien !

Vous y êtes presque ! Vous serez bientôt en mesure de pouvoir courir pendant 20 minutes sans vous arrêter, ne lâchez rien !

Séance 1

Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
Une fois votre marche terminée, courez durant 5 minutes puis marchez durant 5 minutes, pendant 40 minutes (soit 4 répétitions de course).
Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
Effectuez quelques étirements après votre séance.

Séance 2

Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
Une fois votre marche terminée, courez durant 10 minutes.
Accordez-vous une marche de 5 minutes.
Après cette marche intermédiaire, courez à nouveau durant 10 minutes.
Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
Effectuez quelques étirements après votre séance.

Semaine 6

Vous êtes presque un runner (ou runneuse) !

C'est la dernière semaine ! Vous devriez être capable, à la fin de celle-ci, de courir pendant 20 minutes. Voyez le travail que vous avez réalisé en seulement 6 semaines !

Séance 1

Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
Une fois votre marche terminée, courez durant 15 minutes.
Accordez-vous une marche de 5 minutes.
Après cette marche intermédiaire, courez à nouveau durant 10 à 15 minutes (si c’est 15 minutes c’est mieux, mais ne forcez pas si vous sentez que c’est trop dur).
Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
Effectuez quelques étirements après votre séance.

Séance 2

Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
Une fois votre marche terminée, courez durant 20 minutes.
Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
Effectuez quelques étirements après votre séance.

Pour mener à bien ce plan d'entraînement, suivez ces conseils

Vous connaissez désormais le contenu de notre programme d’entraînement pour débutants en running. Mais avant de nous quitter, nous vous recommandons de lire et d’appliquer les quelques conseils qui suivent :

Ne courez jamais deux jours de suite. Vous devez effectuer deux entraînements dans votre semaine, mais ne faites pas vos séances deux jours à la suite. Vous devez respecter au moins une journée de repos entre deux séances.
N’en faites pas plus que ce qui est indiqué dans le programme. Ce plan d’entraînement est adapté pour les grands débutants en course à pied. Si vous vous reconnaissez dans cette catégorie, il est inutile de vouloir en faire plus durant les 6 semaines de ce plan. Une fois que vous aurez terminé le programme, libre à vous d’en faire plus si vous le souhaitez.
Si vous avez une montre cardio, mettez-là lors de vos entraînements car elle vous permettra de surveiller votre rythme cardiaque. Dans l’idéal, vous ne devriez pas dépasser 70 % de votre fréquence cardiaque max durant les temps de course (vous devez rester en zone d’endurance fondamentale). Si vous n’avez pas de montre cardio, dites-vous simplement que vous devez courir en étant en aisance respiratoire, vous devez être capable de parler en courant, mais pas de chanter.
Vous devez absolument courir en portant des chaussures de qualité et conçues pour la pratique de la course à pied. De bonnes chaussures de running vous éviteront bien des déboires (les blessures notamment) lors de vos entraînements.
Buvez et faites des étirements après vos séances, cela vous permettra d’optimiser votre récupération.
Certains pensent pouvoir se passer de la marche d’échauffement que nous vous recommandons de faire à chaque début de séance : c’est une erreur. Respectez cette étape lors de chaque séance, c’est important.
Et après ? Vous êtes en mesure de courir 20 minutes, c’est une très bonne chose ! Vous pouvez augmenter graduellement votre temps de course si vous le souhaitez, jusqu’à atteindre votre objectif de temps de course. Vous pouvez aussi suivre ce nouveau plan d’entraînement qui vous apprendra à courir pendant 30 minutes. Il se déroule sur 4 semaines et est également constitué de deux entraînements par semaine.