Nos plans d'entraînement pour attaquer le running du bon pied !

L’idéal est de débuter le running en suivant un plan d’entraînement adapté à votre niveau ainsi qu’à votre condition physique actuelle. Au sein de cette page, découvrez les plans d’entraînement que nous vous recommandons de suivre si vous voulez vous mettre à la course à pied. Tous nos programmes sont progressifs et peuvent être effectués les uns à la suite des autres. Vous pouvez par exemple débuter par le plan « Courir 20 minutes » puis enchaîner en suivant le plan « Courir 30 minutes » puis, « Courir 40 minutes ».

Découvrez nos programmes

Courir pendant 20 minutes

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Débutez en douceur avec ce plan d'entraînement adapté aux grands débutants en course à pied. Ce programme se déroule sur 6 semaines et vous apprendra à courir pendant 20 minutes.

Programme running : courir pendant 20 minutes

Courir pendant 30 minutes

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Si vous êtes déjà capable de courir pendant au moins 15 minutes, vous pouvez attaquer ce plan d'entraînement. Il se déroule sur 4 semaines et comporte deux séances par semaine.

Plan d'entraînement de running pour débutants : courir 30 minutes

Courir pendant 40 minutes

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Vous êtes ambitieux ? Alors ce plan d'entraînement est peut-être celui qu'il vous faut ! Il se déroule sur 4 semaines et vous apprendra à courir pendant 40 minutes sans vous arrêter. Avant de suivre ce plan, vous devez, au préalable, être capable de courir pendant 20 à 30 minutes.

Plan d'entraînement de running pour débutants : courir 40 minutes

Quelques conseils de base pour les débutants

Quel que soit le programme que vous choisissez, pensez bien à respecter les quelques conseils ci-dessous :

  • Ne négligez jamais l’échauffement. Pour les débutants, votre échauffement peut tout simplement être de la marche. Donc, marchez 10 minutes avant de courir, afin de « réveiller » vos muscles et vos tendons.
  • Ne pensez pas à votre vitesse. De nombreux débutants sont obsédés par la vitesse. Alors que ce n’est clairement pas un objectif prioritaire. Au début, l’important c’est de prolonger sa durée de course, peu importe votre allure, et donc, peu importe la distance que vous parcourez. Vous aurez le temps de travailler votre vitesse plus tard.
  • Ne négligez pas les chaussures ! Nous voyons encore trop souvent des débutants qui courent avec des chaussures qui ne sont absolument pas adaptées au running : c’est une erreur ! Les chaussures de running sont conçues pour amortir les chocs liés à la course et permettent donc d’éviter de nombreuses blessures. De plus, il est bien plus confortables d’aller courir avec des chaussures de running, c’est indéniable.
  • Courez en étant en aisance respiratoire. Vous devriez être capable d’échanger des phrases courtes en courant. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous courez trop vite. Il est important d’être en aisance respiratoire lorsque vous commencez le footing. Vous n’êtes pas là pour finir essoufflé, mais bien pour travailler votre endurance fondamentale.
  • Ne courez jamais 2 jours de suite. C’est contre-productif, votre corps a besoin de récupérer entre 2 séances, la récupération est aussi importante que les séances de footing pour progresser.
  • Les étirements c’est après la séance. Si vous voulez faire des étirements, c’est après la séance que vous devez les faire. En faire avant de courir ne sert à rien (à l’inverse de l’échauffement).
  • Respectez votre programme. Ne cherchez pas à en faire plus, c’est inutile.
  • Hydratez-vous. Dès votre séance de running terminée, pensez à bien vous hydrater. C’est important, cela vous permettra de mieux récupérer et d’éviter les courbatures.