Plan d'entraînement de running pour débutants
Courir 40 minutes
Difficulté
Vous devez déjà savoir courir 20 à 30 minutes
Durée
Plan d'entraînement sur 4 semaines
Séances
2 entraînements / semaine
Objectif
Réussir à courir pendant 40 minutes
Vous voici donc prêt à attaquer le plus ambitieux de nos plans d’entraînement. Félicitations ! Si vous envisagez de suivre ce programme d’entraînement, cela signifie que vous êtes déjà capable de courir pendant 20 à 30 minutes, ce qui est déjà une très bonne chose. Ce programme se déroule sur 4 semaines et comporte deux entraînements par semaine. Comme pour nos autres programmes de running, celui-ci est progressif. Néanmoins, comme nous l’indiquions en introduction, vous devez déjà être capable de courir pendant au minimum 20 minutes sans vous arrêter. Dans le cas contraire, vous aurez du mal à suivre ce programme. Ce programme s’adresse plus aux « faux débutants » qu’aux « grands débutants ». Si vous partez de zéro en course à pied, il est dans ce cas préférable pour vous de commencer par suivre un plan d’entraînement moins ambitieux et exigeant que celui (nous en savons d’autres à vous proposer).
Semaine 1
On se motive !
Vous voilà prêt à entamer cette première semaine d'entraînement ! Vous allez voir, c'est très progressif. Si vous êtes déjà en mesure de courir pendant 20 à 30 minutes, vous devriez parvenir à suivre ce programme sans aucune difficulté.
Séance 1
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 20 minutes.
- Marchez à allure lente pendant 5 minutes.
- Courez pendant 10 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Séance 2
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 22 minutes
- Marchez à allure lente pendant 5 minutes.
- Courez pendant 10 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Semaine 2
On augmente (un peu) les temps de course
Au cours de cette deuxième semaine, les temps de course vont augmenter un peu. N'oubliez pas de courir en restant le plus possible en endurance fondamentale (en aisance respiratoire). L'objectif, pour le moment, n'est pas de courir vite mais bien d'augmenter votre temps de course.
Séance 1
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 24 minutes.
- Marchez à allure lente pendant 5 minutes.
- Courez pendant 10 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Séance 2
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 26 minutes
- Marchez à allure lente pendant 5 minutes.
- Courez pendant 10 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Semaine 3
Vous êtes sur la bonne voie !
Vous allez entamer la seconde partie de ce programme d'entraînement. Votre capacité d'endurance est déjà meilleure qu'il y a deux semaines et sera encore meilleure dans deux semaines. On ne lâche rien !
Séance 1
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 28 minutes.
- Marchez à allure lente pendant 5 minutes.
- Courez pendant 10 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Séance 2
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 30 minutes
- Marchez à allure lente pendant 5 minutes.
- Courez pendant 10 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Semaine 4
Encore un petit effort !
Vous y êtes presque ! Lorsque vous aurez terminé cette dernière semaine d'entraînement, vous serez capable de courir pendant 40 minutes sans vous arrêter. Bien entendu, vous devrez ensuite vous entraîner toutes les semaines afin de ne pas perdre votre nouvelle capacité d'endurance.
Séance 1
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 35 minutes.
- Marchez à allure lente pendant 5 minutes.
- Courez pendant 10 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Séance 2
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 40 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Pour mener à bien ce plan d'entraînement, suivez ces conseils
Vous êtes motivé ? Vous êtes prêt à attaquer ce programme qui vous permettra de pouvoir courir pendant 40 minutes sans vous arrêter ? C’est très bien ! Mais avant de partir, tête baissée, fouler les routes et autres petits sentiers, veillez à suivre les quelques règles que vous pouvez découvrir ci-dessous :
- Vous devez absolument aller courir en portant de bonnes chaussures de running. Trop nombreux sont les débutants qui partent courir avec des chaussures qui ne sont pas adaptées à la course à pied. Ne commettez pas cette erreur. Les chaussures de running sont bien plus confortables et vous protègent des chocs liés à la course. Si vous partez courir avec des chaussures non adaptées, vous risquez de vous blesser.
- Il faut éviter, autant que possible, de courir deux jours de suite. De nombreuses personnes profitent du week-end pour courir le samedi et le dimanche. Si vous le pouvez, évitez de procéder de cette manière, laissez au moins un jour de repos complet entre vos deux séances.
- Vous vous sentez à l’aise durant les séances ? Et vous pensez que vous pouvez faire plus que ce qui est indiqué dans le plan ? Patience ! Nous vous recommandons vivement, le temps de ces 4 semaines, de suivre notre programme d’entraînement et à ne pas en faire plus. Vous pourrez, une fois le programme terminé, continuer d’augmenter votre temps de course si vous le désirez.
- Essayez de courir en endurance fondamentale le plus possible (à 70 % de votre fréquence cardiaque max). C’est un rythme de course idéal et qui peut vous permettre de courir pendant longtemps. Afin de ne pas dépasser les 70 % de fréquence cardiaque max, vous pouvez vous faire aider d’une montre cardio.
- Il est important de bien boire après vos entraînements. De même, vous pouvez aussi faire quelques étirements après vos sessions, cela facilitera la récupération.
- Vous êtes (trop) nombreux à vouloir zapper le temps d’échauffement indiqué en début de séance. Sincèrement, nous vous recommandons de bien vous échauffer avant d’aller courir, cela vous permettra de réaliser de meilleures performances et d’éviter la plupart des blessures.