Course à pied : 5 erreurs que font de nombreux débutants

Vous êtes motivé ? Vous voulez vous mettre à courir. Très bien ! Mais faites attention tout de même : de nombreux débutants font des erreurs. Des erreurs qui peuvent engendrer des blessures ou qui peuvent freiner la progression. Découvrez ici les 5 erreurs principales que font de nombreux coureurs débutants.

1 - Courir avec des chaussures non adaptées

On ne le répètera sans doute jamais assez : les chaussures, en course à pied, sont vos meilleures alliées. C’est l’équipement pour lequel vous allez devoir dépenser un peu d’argent (comptez autour de 90 € pour une bonne paire de chaussures de running) mais ne faites pas l’impasse sur cet équipement.

Une bonne paire de chaussures de course vous permettra de courir dans les meilleures conditions. Votre foulée sera stable, les chocs seront moindres puisqu’ils seront absorbés par la chaussure et l’adhérence (même sur surface mouillée), sera optimale. De nombreux débutants font l’erreur de commencer le running en utilisant une vieille paire de baskets qui traîne au fond d’un placard. Si vous voulez vous mettre à la course à pied sérieusement, achetez de bonnes chaussures, c’est important.

2 - En faire trop

C’est une erreur très courante aussi. De nombreux débutants pensent que s’ils courent très souvent, certains vont jusqu’à courir tous les jours, ils progresseront rapidement. C’est faux. La course à pied est un sport traumatisant pour le corps. Lors de vos débuts, ne courez pas plus de 2 ou 3 fois par semaine. Le corps a besoin de récupérer entre deux entraînements. En courant tous les jours, non seulement vous ne progresserez pas mais en plus, vous risquez de vous blesser, surtout si vous avez plus de 40 ans et/ou que votre condition physique n’est pas idéale.
Donc, commencez par des séances courtes et laissez les sessions quotidiennes aux coureurs qui préparent un marathon ou un trail ! Pour le moment, vous n’avez pas besoin d’une telle charge de travail. Vous devez courir en étant en aisance respiratoire et votre fréquence cardiaque ne doit pas être trop élevée. Oubliez le fractionné ou autres séances avec accélérations pour le moment, l’objectif est de développer votre endurance fondamentale.

3 - Courir trop vite et ne pas marcher

En plus de courir trop souvent, certains runners débutants ont tendance à courir trop vite. Nouvelle erreur ! Lorsque vous courrez un footing classique, vous devez être capable d’échanger quelques mots. Si vous ne le pouvez pas, c’est que vous êtes essoufflé, donc que vous allez trop vite pour une allure footing. De même, lors de vos premières sorties, n’hésitez pas à alterner entre course et marche. C’est même recommandé dans la plupart des programmes d’entraînement pour les débutants, afin de développer votre endurance.

4 - Zapper l'échauffement

Ne commencez pas votre séance dans le « vif ». Vous devez au préalable vous échauffer un peu. Vous pouvez faire quelques exercices avant de partir courir, vous pouvez aussi marcher (ou faire un peu de marche rapide) pendant 10 minutes avant de vous mettre à courir. Ou alors, lorsque vous commencerez à avoir l’habitude de courir, commencez par un petit jogging d’échauffement sur un rythme très lent. De nombreux débutants ne s’échauffent pas, ce qui peut entraîner des blessures.

De même, dans l’idéal, vous deviez, après votre séance, consacrer 5 à 10 minutes de « retour au calme ». Profitez de ce moment pour marcher un peu, cela fera baisser votre cardio au fur et à mesure. Et pensez également à faire quelques étirements après votre séance.

5 - Ne pas boire assez

Encore une erreur ! L’hydratation est fondamentale pour les coureurs. Vous devez partir bien hydrater et boire à nouveau, tout au long de la journée, une fois votre course terminée. Cela vous évitera d’avoir des courbatures et autres douleurs musculaires.
Bien débuter la course à pied

En conclusion

Commencer la course à pied n’est pas toujours simple. Mais en suivant ces quelques conseils, vous progresserez plus vite, vous éviterez les blessures et vous prendrez plus de plaisir à courir. Une dernière chose. Certains souhaitent commencer à courir à deux. Cela peut être une source de motivation mais, si la différence de niveau est trop importante entre les deux coureurs, cela ne fonctionnera pas. Dans l’idéal, commencez seul ou avec une personne qui vous servira de coach (ou en club sinon).

L'essentiel à retenir

  • Débuter la course à pied doit absolument se faire avec de bonnes chaussures aux pieds ! Cet équipement est indispensable pour chaque coureur, qu’il soit débutant ou confirmé.
  • Votre plan d’entraînement ne doit pas être trop dense ! En tant que débutant, vous ne devriez pas courir plus de 2 à 3 fois par semaine.
  • Plutôt que de courir vite, pensez plutôt à courir plus longtemps. Votre allure n’est pas importante lorsque vous débutez en course à pied, seul l’allongement de votre temps de course est important.
  • N’oubliez pas de bien vous échauffer avant d’aller courir. Votre séance n’en sera que plus efficace et agréable.
  • Et enfin, n’oubliez pas de bien vous hydrater, tout au long de la journée, après chaque entraînement.