Running : pourquoi et comment débuter le fractionné ?

Vous faites de la course à pied depuis maintenant quelques mois, vous êtes régulier, mais vous avez l’impression que vous ne progressez plus (ou peu) ? Alors l’entraînement fractionné vous tend les bras ! Les séances de fractionné vous feront en effet progresser plus rapidement et seront très bénéfiques pour votre santé.

Qu'est-ce que l'entraînement fractionné ?

L’entraînement fractionné (ou fartlek), en course à pied, consiste à alterner entre des phases de course à intensité soutenue, avec des phases de course à intensité modérée (récupération). Faire du fractionné vous apportera de nombreux bénéfices tels que :

  • Une progression plus rapide. Il vous sera en effet plus aisé de faire votre footing en endurance fondamentale une fois que vous aurez intégré du fractionné à vos entraînements.
  • Un gain notable sur la santé et sur les performances. L’entraînement fractionné développe les capacités cardiaques et respiratoires du coureur. Ce type d’entraînement vous permettra également de courir de plus en plus vite.
  • Fonte des graisses. Si vous faites de la course à pied dans l’optique de perdre du poids, il serait très judicieux d’intégrer du fractionné à votre routine running. Une séance de fractionné brûle plus de calories qu’une séance de course à pied classique.

Comment commencer le fractionné ?

Pour le moment, vous n’avez pas à vous préoccuper de votre VMA (Vitesse maximale aérobie) ou de votre FCM (Fréquence cardiaque maximale), vous verrez cela plus tard. L’objectif, maintenant, est simplement de vous mettre au fractionné, sans vous prendre la tête. Le mieux, si vous débutez le fractionné, est de commencer avec des séances de fractionné court. En clair, vous courez vite (sans sprinter) pendant 30 secondes, puis lentement pendant 30 secondes. Et vous répétez cela 5 à 10 fois. Lors des phases de course à allure rapide, ne courez pas trop vite, vous devez être capable de garder votre rythme « rapide » pendant les 5 à 10 répétitions de course soutenue. Vous pourrez ensuite, avec le temps et la pratique, augmenter le nombre de répétitions.
Comment commencer le fractionné ?​

Ensuite, vous pouvez aussi faire des séances de fractionné long. Dans ce cas-là, vous pouvez, par exemple, alterner entre des phases rapides de 2 minutes avec des phases lentes de 1 minute. Et vous répétez 5 à 10 fois. Lors du fractionné long, les phases à allure rapide doivent être moins intenses que pour du fractionné court (sinon vous ne pourrez pas tenir 2 minutes).

Sinon, vous pouvez aussi y aller aux sensations. C’est d’ailleurs un très bon point de départ pour celles et ceux qui veulent se mettre au fractionné. Dans ce cas de figure, essayez, lors de votre jogging, d’accélérer votre foulée sur de courtes distances, pour voir comment votre corps réagit. Faites cela pendant plusieurs séances et tentez ensuite du fractionné court. Si vous le souhaitez, vous pouvez d’ailleurs découvrir ici plusieurs programmes de fractionné court. Il y en a forcément un qui sera adapté à votre profil !

Conseils pour les débutants

  • Attendez tout de même d’avoir un certain niveau en endurance fondamentale avant de vous mettre au fractionné (savoir courir 30 minutes est un minimum)
  • Pas plus d’une séance de fractionné par semaine !
  • Avant votre séance, commencez par un footing de 15 à 20 minutes pour bien vous échauffer.
  • Après votre séance, terminez par un petit footing de retour au calme de 10 à 15 minutes.
  • Allez-y progressivement : n’augmentez pas brutalement le nombre de répétitions lors d’une séance, allez-y plutôt petit à petit, semaine après semaine.
  • Munissez-vous d’une montre cardio, vous pourrez ainsi suivre, en temps réel, votre rythme cardiaque lors de vos séances de fractionné.

Conclusion

Tout le monde est capable de faire du fractionné ! Bien entendu, si vous débutez la course à pied, surtout si vous avez plus de 40 ans (dans ce cas-là, il est même recommandé d’en parler avec votre médecin au préalable), il ne faut pas commencer par du fractionné (qui est tout de même un type d’entraînement de haute intensité) mais bien par des simples séances de footing en endurance fondamentale. D’ailleurs, comme il est indiqué plus haut, il est fortement recommandé de commencer le fractionné à partir du moment où vous êtes capable de courir en allure footing pendant au moins 30 minutes au minimum (voire 45). De même, il serait vraiment contre-productif de commencer votre séance dans le « vif », de ne pas vous échauffer (surtout en hiver), vous risqueriez de vous blesser ou de générer des douleurs.

Se mettre au fractionné n’est pas évident, c’est éprouvant, mais vous verrez que ce type d’entraînement vous sera grandement bénéfique ! Vous améliorerez vos performances, vous y gagnerez au niveau de la santé, vous ferez fondre vos graisses. Que de bénéfices intéressants !

L'essentiel à retenir

  • Le fractionné (ou course par intervalles) est un type de séance pendant lequel le coureur alterne entre des phases de course rapides et des phases lentes.
  • Si vous êtes débutant en course à pied, attendez d’être en mesure de courir au moins 30 à 45 minutes sans difficulté avant de vous mettre aux fractions.
  • N’oubliez surtout pas de prévoir un bon échauffement avant de commencer à faire des accélérations et de respecter un temps de récupération suffisant après votre séance de fractionné.