Plan d'entraînement de running pour débutants
Courir 30 minutes
Difficulté
Vous devez déjà savoir courir 15 à 20 minutes
Durée
Plan d'entraînement sur 4 semaines
Séances
2 entraînements / semaine
Objectif
Réussir à courir pendant 30 minutes
Ce plan d’entraînement est très intéressant puisqu’il vous permettra de courir pendant 30 minutes sans vous arrêter. Et la barre des 30 minutes, c’est un cap important à atteindre pour de nombreux néo-coureurs car, en étant capable de courir 30 minutes, vous commencez, doucement mais sûrement, à passer du statut de coureur débutant à celui de coureur de niveau intermédiaire. Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez en revanche déjà être capable de courir pendant 15 minutes sans vous arrêter. Si ce n’est pas le cas, nous vous encourageons tout d’abord à suivre notre premier programme d’entraînement (courir 20 minutes).
Semaine 1
On attaque !
Vous voici fin prêt à attaquer la première des quatre semaines de ce programme d'entraînement. Rassurez-vous, ce programme est progressif, si vous savez déjà courir au moins 15 minutes, vous devriez pouvoir suivre ce programme sans le moindre problème.
Séance 1
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 15 minutes.
- Marchez pendant 5 minutes à allure lente.
- Courez pendant 5 minutes.
- Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Séance 2
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 15 minutes.
- Marchez pendant 5 minutes à allure lente.
- Courez pendant 10 minutes.
- Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Semaine 2
On augmente les temps de course !
Lors de cette deuxième semaine, nous allons augmenter un peu les temps de course. Ne courez pas trop vite, essayez le plus possible de rester en aisance respiratoire pendant vos temps de course.
Séance 1
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 17 minutes.
- Marchez pendant 5 minutes à allure lente.
- Courez pendant 10 minutes.
- Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Séance 2
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 20 minutes.
- Marchez pendant 5 minutes à allure lente.
- Courez pendant 10 minutes.
- Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Semaine 3
On y est presque !
Lors de cette troisième et avant-dernière semaine de ce plan d'entraînement, les temps de course vont encore augmenter. N'oubliez pas de courir à allure lente et en étant en aisance respiratoire.
Séance 1
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 20 minutes.
- Marchez pendant 5 minutes à allure lente.
- Courez pendant 10 minutes.
- Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Séance 2
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 23 minutes.
- Marchez pendant 5 minutes à allure lente.
- Courez pendant 10 minutes.
- Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Semaine 4
C'est la dernière ligne droite !
Lorsque vous aurez effectué les deux séances de cette dernière semaine, vous serez capable de courir pendant 30 minutes ! Vous passez du statut de "coureur débutant" à celui de "coureur de niveau intermédiaire" ! Voyez les progrès que vous venez d'effectuer en seulement 4 semaines, vous pouvez être fier de vous.
Séance 1
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 25 minutes.
- Marchez pendant 5 minutes à allure lente.
- Courez pendant 10 minutes.
- Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Séance 2
- Commencez par marcher pendant environ 10 minutes, cela permettra à vos muscles de s’échauffer.
- Une fois votre marche terminée, courez pendant 30 minutes.
- Terminez votre séance par une marche de récupération de 5 minutes.
- Effectuez quelques étirements après votre séance.
Pour mener à bien ce plan d'entraînement, suivez ces conseils
Avant d’enfiler vos baskets et de partir faire votre première séance, prenez tout de même le temps de lire ces quelques conseils, cela vous aidera à attaquer ce programme du bon pied :
- Ce plan d’entraînement est constitué de deux séances par semaine : ne les faites pas deux jours de suite. Idéalement, laissez au moins un jour complet (deux c’est mieux) de repos entre vos deux séances, de manière à laisser du temps à votre corps pour se reconstruire et se fortifier.
- Ce programme prévoit déjà une montée en régime assez importante (vous passez de 15 à 30 minutes de course en 4 semaines), n’en faites pas plus ! Vous pourrez, par la suite, courir plus de 30 minutes et effectuer une à deux séances de plus par semaine mais, le temps du programme, tenez-vous en au planning indiqué.
- Idéalement, vous devez courir en étant en aisance respiratoire. Cela veut dire que vous ne devriez pas dépasser 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez vous assurer que vous ne dépassez pas ce seuil en vous munissant d’une montre cardio.
- Courez avec de bonnes chaussures ! Nous ne le dirons sans doute jamais assez mais, en course à pied, les chaussures c’est très important. Ce sont ces dernières qui encaissent les chocs liés à votre foulée, donc choisissez une paire de qualité.
- Après chaque séance, n’oubliez pas de bien boire tout au long de la journée. De même, faites quelques étirements après vos entraînements.
- Respectez le temps d’échauffement. C’est important car l’échauffement vous permettra à la fois d’être plus performant et à l’aise durant vos temps de course et cela minimise les risques de blessures.
- Et ensuite ? Si vous voulez apprendre à courir encore plus longtemps, vous pouvez toujours suivre notre programme qui vous apprendra à courir pendant 40 minutes. Il se déroule également sur 4 semaines et est aussi constitué de 2 séances par semaine.