Les 7 commandements de la course à pied
La course à pied est l’un des sports les plus faciles à pratiquer et est très bénéfique pour la santé. Cette activité sportive permet d’améliorer votre forme physique d’une manière générale, votre endurance, votre résistance à l’effort, votre santé cardio-vasculaire et vos capacités pulmonaires. Mais vous devez la pratiquer dans les règles de l’art pour en tirer un maximum de bénéfices. Découvrez dès maintenant les 7 commandements de la course à pied au sein de cet article.
1 - Courez avec de bonnes chaussures
Les chaussures ont une importance capitale en course à pied. C’est l’équipement de running pour lequel vous devez dépenser un petit peu d’argent (aux alentours de 100 € pour une paire de qualité). Mais c’est un achat qui est clairement indispensable. Ne vous amusez pas à aller courir avec de vieilles baskets qui traînent dans votre garage, surtout si vous souhaitez courir sur du bitume, vous risqueriez de vous blesser.
Une bonne chaussure de running doit être confortable, amortir les chocs et vous permettre de courir sans avoir mal aux pieds. Pensez à régulièrement la changer pour éviter que votre pied ne s’y habitue et que vous ne soyez plus capable d’avoir la même sensation avec une autre chaussure. De même, changez vos chaussures dès que l’amorti n’est plus assez efficace. Vous pouvez garder vos chaussures de course à pied usées pour faire, par exemple, de la marche, du jardinage, etc.
2 - Échauffez-vous avant de courir
Il faut toujours prendre le temps de bien s’échauffer avant de commencer à courir. En effet, l’échauffement prévient les blessures. Nous vous recommandons, en guise d’échauffement, de marcher pendant 10 minutes avant de vous mettre à courir. Cette marche rapide permettra à vos muscles de se mettre en condition et ainsi, d’être plus efficaces lors de la course. Les coureurs les plus expérimentés peuvent faire un petit footing d’échauffement, à allure très douce, avant de démarrer une séance.
3 - Entraînez-vous régulièrement
La course à pied est un sport qui demande beaucoup d’entraînement. Si vous souhaitez vous mettre à ce sport ou développer votre endurance, il est donc recommandé de courir régulièrement. Il faut que vous vous entraîniez au moins une fois par semaine (mais deux fois c’est mieux), pendant au moins 30 minutes à un rythme tranquille, sans forcer. Vous pouvez augmenter la durée de vos séances progressivement ainsi que leur fréquence. Si vous êtes débutant, ne commencez pas en courant 30 minutes dès le début. Suivez un plan d’entraînement progressif qui vous permettra d’atteindre les 30 minutes de course au bout de quelques semaines.
4 - Faites des exercices de renforcement musculaire
Faire un peu de renforcement musculaire, notamment au niveau des jambes et de la ceinture abdominale vous permettra d’avoir une meilleure assise et un meilleur équilibre. Les exercices de gainage sont, par exemple, très efficaces pour améliorer votre équilibre et votre foulée.
5 - Faites des étirements après chaque séance
Les étirements, après une séance, sont très importants pour les coureurs. Les étirements permettent de maintenir la flexibilité musculaire et de réduire les risques de blessures. En revanche, les étirements après la course la course doivent être brefs, ne forcez pas, vous ne devez pas avoir mal.
6 - Entraînez-vous à votre rythme
Vous avez un ami qui court 10 km en 50 minutes alors que vous peinez à faire 7 km dans le même laps de temps. Et alors ? L’important c’est de s’entraîner à son rythme, les progrès viendront avec le temps. La course à pied est un sport de patience, un sport que l’on pratique sur le long terme. Vous ne pouvez pas vous attendre à progresser et atteindre vos objectifs en quelques semaines, surtout si vous êtes débutant.
7 - Rappelez-vous que vous courez pour le plaisir
La course est un loisir, une activité physique qui doit vous faire du bien, ne l’oubliez pas. La compétition n’est qu’une des facettes de la course à pied, vous n’êtes d’ailleurs même pas obligé de vous mettre à la course à pied dans l’optique de courir lors de compétitions. Dites-vous bien qu’il n’y a pas une façon unique de courir, chaque coureur a ses propres motivations et ses propres objectifs. L’important c’est de s’y mettre et d’être régulier.
De même, ne cherchez pas à en faire de trop, vous risqueriez de vous blesser et / ou de vous dégouter. Nous vous le rappelons une nouvelle fois, la course à pied doit rester une source de plaisir et de bien-être pour vous.
L'essentiel à retenir
- Il est important de courir avec de bonnes chaussures de running afin de courir dans les meilleures conditions possibles.
- L’échauffement n’est pas une option, mais bien une étape indispensable en course à pied. Si vous ne vous échauffez pas avant d’aller courir, vous risquez de vous blesser et d’être moins performant durant votre séance.
- Si vous voulez progresser en course à pied, vous devez vous entraîner régulièrement. Idéalement, faites au moins 2 séances par semaine, mais n’en faites pas de trop non plus.
- Afin de prévenir les blessures et de progresser plus rapidement, faites un peu de renforcement musculaire, notamment des exercices de gainage.
- Les étirements doivent être effectués après une séance (et non avant). Les muscles à étirer en particulier sont ceux des mollets, des cuisses et des fessiers. Les étirements à réaliser après la séance doivent être brefs et non douloureux.
- La course à pied est un sport de patience, un sport à pratiquer sur le long terme. Vous ne pouvez pas vous attendre à progresser de manière fulgurante en quelques semaines seulement. Il est même possible de régresser à certains moments. Si cela vous arrive, ne vous découragez pas, continuez vos entraînements et la forme reviendra.
- Et enfin, gardez toujours à l’esprit que la course à pied est un loisir, une activité physique qui doit vous faire du bien et non pas vous faire (trop) souffrir.