Le renforcement musculaire : indispensable pour progresser en course à pied
Vous souhaitez progresser en course à pied sans avoir à courir plus ? C’est possible ! Une astuce très efficace pour y parvenir est de faire du renforcement musculaire. Découvrez, au sein de cet article, ce qu’est le renforcement musculaire, pourquoi vous devriez en faire afin de poursuivre votre progression en course à pied et, dans une dernière partie, nous allons vous donner quelques exemples d’exercices à réaliser.
Qu'est-ce que le renforcement musculaire ?
Le renforcement musculaire est une activité physique qui a pour but de renforcer les muscles et d’en améliorer la tonicité. Il est réalisé avec des appareils de musculation ou, tout simplement, avec le poids du corps. À l’inverse du travail cardio-vasculaire, le renforcement musculaire ne se fait pas à haute intensité, son objectif est d’être progressif et régulier.
L’objectif du renforcement musculaire n’est pas de prendre de la masse mais bien de pouvoir compter sur des muscles plus forts pour vous permettre de courir plus longtemps. Le renforcement musculaire est important car les muscles sont le moteur de la course à pied, ils sont donc essentiels pour progresser et obtenir les meilleures performances possibles.
Course à pied et renforcement musculaire : un duo gagnant ?
Vous faites de la course à pied depuis un petit moment déjà et vous hésitez à vous mettre, en complément du running, au renforcement musculaire ? Découvrez pourquoi vous y mettre serait effectivement une excellente idée !
Pour améliorer vos performances
Le renforcement musculaire est le complément idéal de l’entraînement en course à pied. En faisant du renforcement musculaire, vous renforcez vos muscles. Cela permet de mieux résister aux contraintes de la course à pied et donc de soutenir des efforts plus intenses. Les séances de renforcement musculaire vous permettront de vous préparer à des séances d’entraînement plus difficiles. Vos muscles seront plus forts, plus toniques et vous pourrez donc courir plus longtemps et plus vite.
Pour réduire le risque de blessure
Les risques de blessures sont moindres lorsque vous faites du renforcement musculaire. En effectuant des séances de renforcement musculaire, vous améliorerez votre tonicité musculaire. Vous pourrez ainsi courir plus vite et cela, en réduisant le risque de vous blesser.
Pour établir un programme d'entraînement plus complet
En faisant régulièrement des séances de renforcement musculaire, vous pouvez passer à un programme d’entraînement plus complet. Cela permet d’améliorer votre performance en course à pied et donc de faire encore plus de progrès. Le renforcement musculaire s’intègre parfaitement à un programme d’entraînement pour la course à pied.
Pour éviter les courbatures et les crampes
Faire du renforcement musculaire est un bon moyen d’éviter les courbatures et les crampes. En effet, grâce aux exercices de renforcement musculaire, vous maintiendrez un bon équilibre musculaire. Il n’y aura donc plus de courbatures (ou moins), de crampes et vous pourrez donc courir plus longtemps sans risquer de vous blesser.
Pour affiner votre silhouette
Cette activité physique vous permet également d’affiner la silhouette. En effet, en faisant des exercices de renforcement musculaire, vous pourrez perdre du poids et affiner votre silhouette. Et avoir un corps plus tonique, cela permet d’obtenir de meilleures performances et de prendre plus de plaisir lors de vos entraînements.
Quels sont les muscles à renforcer en priorité ?
La course à pied est un sport qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Découvrez quels muscles vous devriez travailler en priorité afin d’améliorer vos performances.
Les abdominaux
Tout le monde sait que les abdominaux sont très importants pour avoir une bonne posture. Mais ils ont aussi un rôle important en course à pied. En effet, ils servent à stabiliser l’ensemble du corps et donc, si vous faites travailler vos abdos régulièrement, vous aurez moins de courbatures et moins de douleurs au niveau des jambes.
Les quadriceps (cuisses)
Les quadriceps sont grandement sollicités lors de la course à pied. Ils fournissent un gros travail lors de la phase de démarrage ainsi que lors des accélérations. C’est pourquoi ces muscles doivent être renforcés en priorité. Le fait de travailler ces muscles vous permettra de ressentir très clairement des améliorations au niveau de votre endurance.
Les mollets
Les mollets sont des muscles très importants en course à pied : ils doivent être travaillés en priorité. En travaillant vos mollets, vous vous sentirez moins fatigués et vous arriverez à courir en ayant à fournir moins d’effort.
Les fessiers
Les fessiers sont des muscles importants pour la course à pied. Ils jouent un rôle important dans la position du pied lors de la phase de démarrage mais aussi dans le maintien de votre dos. En travaillant vos fessiers, vous serez moins fatigué et vous serez capable de bien descendre les pentes (et de les monter).
Le dos
Les muscles du dos ont aussi un rôle important lors de la course, en particulier lors des phases de démarrage et d’accélération. En travaillant ces muscles, vous serez plus fort, moins fatigué et serez plus performant lors de vos sessions de running.
Quels exercices de renforcement musculaire faire pour progresser en course à pied ?
Découvrez les meilleurs exercices de renforcement musculaire que nous vous recommandons d’effectuer afin de progresser en course à pied. Notre conseil : Faites au moins 2 séances de renforcement musculaire par semaine pour obtenir des résultats probants. Chaque séance devrait durer environ 20 minutes.
La planche
Vous avez envie d’un dos solide ? Cet exercice de gainage est fait pour vous ! La planche est un exercice vraiment idéal pour renforcer les muscles du dos ainsi que ceux de la ceinture abdominale.
Le lever de mollets
C’est un exercice qui permet de renforcer les muscles du mollet. C’est un important moyen de prévention pour éviter les blessures au niveau du mollet lors de la course à pied.
Les sauts
L’exercice idéal pour renforcer les quadriceps ! Cet exercice vous permettra également d’améliorer votre coordination et votre agilité grâce à la coordination motrice.
Les pompes et le crunch
C’est un exercice idéal pour renforcer vos abdominaux. Vous pourrez ainsi mieux supporter le poids de votre corps lors de vos sorties.
Les squats
Il s’agit d’un exercice idéal pour renforcer les quadriceps, les adducteurs et les mollets. Cet exercice permet également de prévenir les blessures au niveau des cuisses.
D’autres exercices de renforcement musculaire peuvent vous aider à améliorer vos performances en course à pied mais, dans un premier temps, démarrez déjà avec ceux que nous venons de citer.
L'essentiel à retenir
- Le renforcement musculaire ce n’est pas de la musculation enfin, pas vraiment. C’est une activité physique dont le but est de renforcer les muscles pour qu’ils puissent mieux supporter le poids de votre corps lors de vos sorties running.
- Pour améliorer vos performances en course à pied, cela ne suffit pas de faire beaucoup de kilomètres. Il faut aussi travailler sur votre corps, et vos muscles notamment, qui sont aussi importants que votre cardio.
- Il existe différents types d’exercices de renforcement musculaire : des exercices de renforcement musculaire statique, pour renforcer les muscles sans bouger comme, par exemple, le gainage. Des exercices de renforcement musculaire dynamique, pour renforcer les muscles en les faisant travailler comme, par exemple, la flexion des jambes sur le banc de musculation ou encore le squat.