Reprendre la course à pied après un long arrêt

Cela fait longtemps que vous ne courez plus mais vous aimeriez vraiment vous y remettre ? Alors cet article est fait pour vous. Vous allez pouvoir y découvrir des conseils pour vous permettre de reprendre dans les meilleures conditions.

Soyez raisonnable

Vous avez de l’ambition et c’est très bien. Mais vous ne pouvez pas tout de suite refaire ce que vous faisiez lorsque vous étiez un coureur confirmé. Reprenez en douceur, en vous fixant des objectifs réalistes et adaptés à votre condition physique actuelle. Il ne sert à rien de brûler les étapes et de vous aller trop vite, cela est même contre-productif.

Si vous reprenez trop fort et trop vite, vous risquez de vous blesser, ce qui ralentirait, au final, votre reprise de la course à pied. Et si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, vous pouvez tout à fait reprendre en alternant course et marche ! Gardez simplement en tête que votre reprise doit être progressive : cela évitera les blessures. Reprendre la course à pied n’est pas anodin pour le corps : ne faites pas plus de 2 entraînements (3 grand maximum) par semaine au début. De même, ne courez jamais deux jours de suite, le corps à besoin d’un temps de récupération entre deux séances.

On n'oublie pas de bien s'échauffer

De nombreux débutants (ou anciens runners qui reprennent la course à pied) zappent l’échauffement. C’est une erreur. L’échauffement permet aux muscles de se préparer à l’effort, c’est une étape incontournable. En guise d’échauffement, vous pouvez tout à fait faire une marche rapide de 10 à 15 minutes ou, lorsque vous aurez quelques semaines d’entraînement derrière vous, effectuer un petit footing à allure très lente.

Ne cherchez pas à courir trop vite

De nombreuses personnes pensent qu’un footing, pour être efficace, doit se faire à une allure rapide. Il est vrai qu’un footing rapide vous permettra de progresser mais, dans un premier temps, lors de votre phase de reprise, vous ne devriez pas vous soucier de votre allure (donc oubliez le fractionné pour le moment). Pensez plutôt à allonger votre temps de course semaine après semaine. Vous travaillerez votre vitesse plus tard.

Suivez un programme de reprise

Vous pouvez tout à fait reprendre la pratique du running au « feeling », mais nous vous conseillons de vous appuyer sur un programme adapté pour les débutants. Il y a par exemple ce programme, que nous apprécions tout particulièrement, et qui est clairement adapté pour les débutants et / ou pour celles et ceux qui n’ont pas fait de course à pied (ou de sport) depuis longtemps. Le but de ce programme est de vous permettre de courir pendant 20 minutes sans vous arrêter au bout de 6 semaines.

Préparez-vous un circuit plaisant

Il est toujours plus agréable de courir lorsque le paysage qui défile devant nos yeux est agréable à regarder. Afin de vous aider à conserver un maximum de motivation lors de vos sessions, nous vous conseillons de faire un peu de « repérage » dans le but de vous créer un parcours agréable. Si possible, courez le plus possible sur des surfaces tendres (chemins, parcs, etc…), c’est plus agréable que de courir sur du bitume et vos articulations apprécieront. Néanmoins, si vous prévoyez de ne courir que sur route, équipez-vous en conséquence (avec des chaussures de running adaptées pour la course sur route).

Les équipements

Au niveau des équipements à prévoir, c’est plutôt simple :

Si vous débutez en été, un short et un tee-shirt suffiront.
Pour les autres saisons, prévoyez un pantalon ainsi qu’une veste coupe-vent.
Choisissez des chaussures adaptées à la pratique de la course à pied. Nous vous déconseillons d’utiliser votre vieille paire de baskets qui traîne dans votre garage.

Pour conclure : prenez du plaisir et allez-y tranquillement

Commencer à courir (ou reprendre après un long arrêt) n’est pas forcément une partie de plaisir lors des premières semaines. Votre corps doit s’adapter à cette nouvelle activité physique. Vous devez, sans brûler les étapes, travailler votre endurance fondamentale, votre fréquence cardiaque, les muscles et les tendons etc… En bref, votre corps va être brusqué lors de vos premières sorties.
Mais cela ne doit pas vous décourager, car les bienfaits que vous retirerez très bientôt de la pratique du jogging sont multiples :

Si vous voulez perdre du poids, la course à pied vous aidera à maigrir. En effet, lorsque l’on court, on brûle des calories.
Vous allez grandement faire travailler votre cardio.
La course à pied est également une très bonne manière de faire du renforcement musculaire. Notamment au niveau des cuisses, des mollets, des abdominaux et des fessiers.
C’est très bon pour le mental ! Courir vous rendra moins sujet à la dépression et à l’anxiété d’une manière générale. De même, les coureurs ont un meilleur sommeil que les personnes qui ne courent pas.

Et n’oubliez pas : si recommencer à courir est une excellente idée, ne grillez pas les étapes. Allez-y progressivement. Soyez réaliste lors de vos débuts, vous viserez une participation à un marathon ou à un trail un peu plus tard !

L'essentiel à retenir

Même si vous avez déjà couru par le passé, considérez aujourd’hui que vous êtes un coureur débutant. Vous devrez donc aborder votre reprise avec humilité. N’en faites pas de trop, fixez-vous des objectifs raisonnables, commencez lentement et soyez progressif dans votre pratique de la course à pied.
N’oubliez pas l’échauffement, c’est une étape incontournable avant d’aller courir.
Certains débutants veulent courir le plus vite possible. Là-encore, c’est une erreur. Vous devriez plutôt aborder votre reprise de la course à pied en courant lentement.
Bien entendu, on n’oublie pas de se munir de bonnes chaussures avant de se mettre à courir !
Suivez un plan d’entraînement. Cela vous évitera de commettre de nombreuses erreurs qui pourraient freiner votre progression.