Comment éviter les blessures en course à pied ?
La course à pied est un sport d’endurance qui comporte de nombreux avantages, y compris celui d’être accessible à tout le monde, indépendamment de l’âge, de la condition physique et du sexe. Mais pour profiter pleinement des bienfaits de cette activité physique, vous devez apprendre à éviter les blessures qui peuvent survenir lorsque vous courez. Découvrez nos conseils pour éviter les blessures en course à pied au sein de cet article.
Les blessures courantes en course à pied
La course à pied est un sport d’impact, ce qui veut dire que des blessures musculaires, articulaires ou même, des fractures (fractures de fatigue notamment) peuvent survenir si vous n’adoptez pas la bonne technique de course, ou si votre entraînement est trop intensif et / ou non adapté à votre condition physique actuelle. Les blessures les plus courantes sont les suivantes :
- Les tendinites, la plupart du temps à la cheville, elles ne sont pas rares non plus au niveau des genoux. Ces douleurs sont causées par plusieurs facteurs : un appui trop vers l’avant du pied, une chaussure mal adaptée (trop étroite, trop lourde), l’usure des chaussures, une foulée incorrecte, la fatigue, le type de terrain emprunté…
- Les courbatures musculaires au niveau des cuisses ou des mollets. Elles surviennent généralement après un effort intense.
- Les fractures de fatigue : elles surviennent souvent lors de longues séances d’entraînement, lorsque vous n’êtes pas en bonne forme physique, ou que votre volume d’entraînement hebdomadaire est trop important pour vous.
Comment éviter les blessures ?
Suivez les quelques conseils que nous vous dévoilons ci-dessous afin de réduire le risque de blessure en course à pied.
Suivez un programme d'entraînement adapté à votre forme physique actuelle
Si vous n’avez jamais fait de course à pied, il est conseillé de suivre un programme progressif, adapté aux débutants. Soyez progressif dans votre pratique de la course à pied, augmentez votre durée de course au fur et à mesure. Une augmentation trop rapide de votre volume d’entraînement pourrait générer des blessures.
Courez avec de bons équipements
Courez avec de bons équipements et surtout, munissez-vous de bonnes chaussures. Les chaussures de running doivent être adaptées à vos pieds. Choisissez un modèle qui sera stable et avec un amorti important, mais aussi avec une semelle respirante pour pouvoir évacuer la transpiration correctement. En fonction du terrain, des conditions climatiques, et du type d’entraînement que vous faites (course sur route, course à pied sur piste, trail…), vous pouvez choisir un modèle spécifiquement adapté à votre pratique.
Prenez soin de votre corps
Avant toute séance d’entraînement, faites un bon échauffement : 5 minutes de marche à une allure modérée, puis 5 exercices de mobilisation des articulations et des muscles. Vous pouvez aussi vous échauffer en effectuant quelques mouvements spécifiques à la course à pied. Ajustez votre vitesse de course en fonction de la difficulté du parcours. Au fil des kilomètres, accélérez progressivement en synchronisation avec votre respiration.
N'en faites pas trop
De nombreux coureurs vont au-delà de leurs limites et de leurs capacités. Si vous en faites trop, vous risquez de vous blesser. C’est pourquoi, plutôt que de courir trop souvent, il est préférable de varier vos activités sportives (entraînement croisé) : course à pied, marche rapide, marche nordique, yoga, randonnée, etc. De cette manière, vous ne serez pas confronté à un même type d’effort tous les jours.
Variez votre rythme de course
Changez de rythme pour vous régénérer et éviter les courbatures. Vérifiez les signes d’épuisement afin de ne pas tomber dans le sur-entraînement.
Arrêtez de courir si vous ressentez une douleur
Si vous ressentez une douleur pendant votre entraînement, il est préférable de vous arrêter afin de ne pas prendre le risque d’aggraver une blessure.
Détendez-vous
Une fois rentré chez vous, faites une petite séance de relaxation pour vous détendre. Et enfin, dormez suffisamment pour vous reconstruire physiquement et mentalement.
Que faire en cas de blessure ?
Lorsqu’une blessure survient, vous devez immédiatement stopper votre activité physique. En effet, si vous continuez à courir avec des douleurs, votre blessure risque de s’aggraver, ce qui pourrait allonger votre durée de convalescence. Si vous ne souffrez que d’une simple douleur musculaire, sans gravité, un peu de repos suffira pour vous remettre sur pied. En revanche, les blessures plus graves (fractures, entorses…) doivent être traitées par un médecin.
Quand reprendre la course à pied après une blessure ?
Cela va dépendre du type de blessure que vous avez ! Encore une fois, si vous ne souffrez que d’une simple douleur musculaire, vous pouvez reprendre la course à pied dès la disparition des douleurs. En revanche, en cas d’entorse, de fracture ou d’une autre blessure importante vous ne pourrez reprendre que lorsque votre médecin vous aura donné son autorisation.
Enfin, si vous souffrez d’une blessure chronique, comme par exemple le fait d’avoir un tendon d’Achille douloureux depuis plusieurs semaines, vous pourrez reprendre la course à pied, mais toujours sous le contrôle d’un médecin.
Le sport et la course à pied sont une excellente manière de se maintenir en forme et en bonne santé. Cependant, cet article doit vous servir de rappel : même en pratiquant un sport sain et bénéfique pour votre corps, vous pouvez vous blesser. Et encore une fois, seul un médecin pourra vous dire si vous pouvez reprendre la course à pied ou non après une blessure.
L'essentiel à retenir
- Les blessures en course à pied ne sont pas rares même si, la plupart du temps, elles sont heureusement sans gravité. Les plus fréquentes sont les entorses, les tendinites, les douleurs musculaires ou encore, les fractures de fatigue.
- Il est possible de réduire (mais non d’éliminer) le risque de blessure en course à pied en utilisant des chaussures adaptées, en faisant du renforcement musculaire et en évitant le sur-entraînement. Il est possible d’améliorer sa condition physique tout en réduisant le risque de blessure en course à pied en faisant, en complément du footing, du cardio-training (vélo, nage, rameur…) durant toute l’année et non seulement les mois d’hiver.
- Et si vous vous blessez (ça arrive malheureusement), il est important de consulter votre médecin traitant ou un médecin spécialiste du sport. Celui-ci pourra évaluer le type de blessure que vous avez et vous dire si vous pouvez reprendre la course à pied ou non (et quand).