L'échauffement et les étirements en running

De nombreuses personnes ne font pas d’échauffement avant d’aller courir… et c’est une erreur ! De même, certaines personnes font des gros étirements avant leur séance de course à pied. Là aussi, c’est une erreur ! Vous voulez connaître la bonne marche à suivre ? Alors cet article est fait pour vous !

L'importance de l'échauffement

​Un bon échauffement vous permettra de bien préparer votre corps à l’effort. En partant bien échauffé, vous réduisez le risque de blessure et vos performances seront bien meilleures ! Après, l’échauffement que vous allez devoir faire dépendra du type de séance que vous allez faire.

Au sein de cet article, nous n’aborderons pas l’échauffement à faire pour du fractionné mais bien pour une séance de footing classique (en endurance fondamentale donc). Si vous commencez le running, et que vous suivez un programme, vous verrez que le programme en question intègre très certainement un échauffement incontournable avant chaque séance. Nous vous recommandons de suivre l’échauffement qui est disponible ici en vidéo. C’est une suite de petits exercices et cela ne dure que 4 minutes au total. Vous voyez, c’est très court mais c’est suffisant et cela vous permettra de partir dans de bonnes conditions.

Après cet échauffement, vous pouvez soit courir sur un rythme lent (et vous augmentez votre vitesse au fur et à mesure), soit commencer par 5 ou 10 minutes de marche active avant de vous mettre à courir. C’est vous qui voyez. Testez les deux, et vous verrez ce qui vous convient le mieux. ​Et les étirements alors ? En réalité, s’étirer avant de courir, cela ne sert pas à grand-chose, après la course en revanche, oui. Avant de partir courir, concentrez-vous sur votre échauffement et tout ira bien.

Quand faire des étirements ?

Comme dit précédemment, ce n’est pas nécessaire de s’étirer avant de partir courir. L’idéal est de le faire à la fin de votre session de running. Et même là, il est recommandé de ne pas forcer, faites des étirements courts. Vous ne devez pas avoir mal, ces étirements doivent même être presque agréables.

Si vous ne savez pas comment vous étirer après votre footing, nous vous recommandons de visionner cette très bonne vidéo qui vous explique pourquoi il faut s’étirer après votre footing, et pourquoi il ne faut trop tirer et surtout, vous découvrirez comment bien vous étirez en seulement 6 minutes. Et si vous voulez faire des étirements d’assouplissement, ne le faites jamais après avoir couru. Attendez au minimum 24 heures après votre dernier run pour faire des étirements longs qui auront pour but d’améliorer votre souplesse.

Autres conseils de base

  • Si vous ne faites plus de sport depuis longtemps, pensez à consulter votre médecin avant de vous mettre à courir.
  • Pensez à bien vous hydrater à l’issue de votre séance de running.
  • Ne courez jamais deux jours de suite. Votre corps a besoin de récupérer entre 2 séances.
  • Munissez-vous de chaussures de qualité pour aller courir. Ne faites pas l’erreur d’aller courir avec des chaussures qui ne sont pas adaptées pour la course à pied : vous risqueriez de vous blesser.
  • Si vous débutez en course à pied, la vitesse n’a que peu d’importance. Pensez plutôt à allonger votre temps de course, vous travaillerez la vitesse dans un second temps.
  • Lorsque vous courez en endurance fondamentale (footing de base), vous devez être en aisance respiratoire. Cela veut dire que vous devriez être capable d’échanger des phrases courtes en courant. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous allez trop vite.

L'essentiel à retenir

  • Pensez à bien vous échauffer avant vos entraînements. Vous pouvez, par exemple, faire 10 minutes de marche avant de vous mettre à courir ou commencer par un footing très lent.
  • Afin d’éviter les courbatures, il est important d’effectuer quelques étirements après chacune de vos séances.