Combien de fois faut-il courir par semaine ?

Vous commencez (ou vous voulez commencer) la course à pied ? Et vous aimeriez savoir s’il existe une fréquence optimale de pratique ? Courir une fois par semaine est-il déjà bénéfique pour la santé ? Ou faut-il absolument courir plusieurs fois dans la semaine pour que cette activité ait un impact sur la santé ? En réalité, la réponse à cette question est plus complexe qu’il n’y paraît…

Courir une seule fois par semaine a déjà un impact positif sur la santé

Il apparaît, d’après certaines études scientifiques, que le fait de courir, ne serait-ce qu’une seule fois par semaine, aurait déjà un impact très positif sur la santé. La pratique de la course à pied, même à faible intensité, abaisse significativement le risque de décès, toutes causes confondues. ​
Même si la durée de course hebdomadaire est de courte durée (moins de 50 minutes) et de faible intensité (cadence de course à moins de 8 km/h). En clair, même si en courant plus d’une fois par semaine vous obtiendrez des gains plus importants pour votre santé, courir une seule fois dans la semaine est déjà bien mieux que le fait de ne pas courir du tout.

Courir deux fois par semaine, c'est encore mieux !

D’autres études scientifiques ont démontré que, même si courir une fois par semaine est déjà très bon pour la santé, courir deux fois par semaine (avec des sessions de 30 minutes), c’est encore mieux ! Ces études indiquent que courir entre 4 et 9 km, deux fois par semaine, aurait un impact considérable sur le bien-être et la santé des personnes concernées. Mais si votre objectif est également d’affiner votre silhouette et de vous muscler, il faudra envisager de faire des sessions plus longues. Car plus vous courez longtemps, plus le corps ira puiser dans les graisses de réserve. Lors des premières minutes de course, seules les graisses présentes dans le sang sont utilisées pour vous faire courir, ce n’est qu’au bout de 15 minutes que le corps commencera à piocher dans les graisses de réserve.
Courir une seule fois par semaine a déjà un impact positif sur la santé​

Courir trois fois par semaine, pour une progression plus rapide

Si, en plus d’en tirer des bénéfices sur la santé, vous voulez progresser en running et, pourquoi pas, faire de la compétition, courir trois fois par semaine sera un minimum. Courir trois fois par semaine, cela revient à courir tous les deux jours (environ), cela vous permet donc de pratiquer très régulièrement, tout en laissant du temps de repos pour le corps. Car n’oubliez pas que pour progresser, il faut récupérer ! Si vous voulez courir trois fois par semaine, ne faites pas l’erreur de courir deux jours de suite, cela pourrait freiner votre progression.

Courir plus de trois fois par semaine, pour coureurs expérimentés

Courir plus de trois par semaine c’est possible mais ce n’est pas du tout adapté pour les débutants. Si vous commencez la course à pied, ne faites pas plus de trois sorties par semaine. En revanche, si vous êtes déjà un coureur expérimenté, et que vous souhaitez progresser en course à pied, il vous sera possible de faire une quatrième, et même une cinquième séance de running dans votre semaine. Cela vous permettra de varier les types de séances (footing, sortie longue, fractionné). En adaptant ce rythme de course élevé, vous progresserez, c’est certain.
Courir plus de trois fois par semaine, pour coureurs expérimentés​

En conclusion : nul besoin de courir (trop) souvent pour en tirer d'importants bénéfices

Les dernières étude que nous avons pu consulter vont dans le même sens :
  • La course à pied est une activité physique très bénéfique pour la santé.
  • Courir une fois par semaine a déjà un impact très positif sur la santé.
  • Courir deux ou trois fois par semaine augmente encore les effets positifs sur la santé.
  • Courir plus de trois fois par semaine ne vous rendra pas en meilleure santé que de courir deux ou trois fois par semaine. En revanche, vous progresserez plus vite.
Et si vous débutez en course à pied, n’oubliez pas de bien vous échauffer avant de partir courir (une marche de 10 minutes avant de courir fera l’affaire) et de bien vous hydrater après vos séances (vous récupérerez plus vite et éviterez les courbatures). De même, lors de vos premières séances, n’essayez pas d’aller trop vite, pensez plutôt à allonger (progressivement) votre durée de course. Et enfin, si vous trouvez le temps long en courant, n’hésitez pas à écouter de la musique lors de vos sessions, c’est un excellent moyen de vous motiver pour courir ! Pour écouter de la musique dans de bonnes conditions en courant, équipez-vous d’un casque ou d’écouteurs sans fil, c’est plus pratique !

L'essentiel à retenir

  • Courir une seule fois par semaine a déjà un effet positif sur la condition physique et sur la santé d’une manière générale. En revanche, si vous envisagez de préparer un trail, un marathon ou même, un semi-marathon, courir une seule fois par semaine ne sera pas suffisant.
  • Faire deux entraînements de course à pied par semaine c’est encore mieux : vous progresserez bien plus vite et les gains sur la santé (perte de poids, amélioration de la fréquence cardiaque etc…) seront bien plus importants que si vous ne faites qu’une seule session hebdomadaire.
  • Si vous pouvez suivre un plan d’entraînement qui intègre trois séances par semaine, c’est vraiment le top ! En plus des bienfaits précédemment cités, en courant trois fois par semaine, vous verrez que votre progression sera bien plus rapide. Il vous sera également possible de varier vos types de séances (fractionné, sortie longue, jogging en endurance fondamentale).
  • Si vous n’êtes actuellement pas un coureur confirmé, courir plus de trois fois par semaine ne sera pas un rythme spécialement adapté pour vous. Courir 4 ou 5 fois par semaine est réservé aux coureurs expérimentés. Si vous souhaitez faire plus de trois séances sportives par semaine, nous vous recommandons plutôt d’alterner avec un autre sport d’endurance (natation, marche rapide, etc…) et de faire un peu de renforcement musculaire.