Les 5 zones de fréquence cardiaque en running

En course à pied, comme pour de nombreux autres sports d’endurance, il est très utile de connaître ses zones de fréquence cardiaque pour bien progresser. Découvrez, au sein de cet article, les 5 zones de fréquence cardiaque et leur utilité dans le cadre du running.

Déterminer sa fréquence cardiaque maximale

Avant même de vous parler des différentes zones de fréquence cardiaque, nous allons tout d’abord vous indiquer comment connaître votre fréquence cardiaque maximale. La première méthode, la plus simple, est d’utiliser la méthode Karvonen. Le calcul est le suivant :

  • Fréquence cardiaque max = 220 – votre âge
Donc si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale théorique est de 180 bpm (battements par minute). Si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 200 bpm. La méthode Karvonen vous permet d’avoir une estimation rapide de votre fréquence cardiaque maximale mais cette méthode n’est évidemment pas la plus fiable. Si vous voulez avoir une estimation plus précise de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez le faire en utilisant une montre capable de suivre votre rythme cardiaque ou, encore mieux, en réalisant un test d’effort encadré par des professionnels.

Zone 1 : de 50 à 60 % de votre FCM

La première zone de fréquence cardiaque est très confortable. C’est une zone habituellement réservée pour les échauffements et pour les fins d’entraînement. Courir entre 50 et 60 % de votre rythme cardiaque max vous permet de continuer à parler pendant votre run. C’est une allure que vous pouvez maintenir sans effort pendant longtemps. La cœur commence néanmoins à travailler dans cette zone.

Déterminer sa fréquence cardiaque maximale

Zone 2 : de 60 à 70 % de votre FCM

C’est la zone de l’endurance fondamentale. L’allure est un peu plus rapide que dans la zone 1 mais la discussion est toujours possible. C’est une allure qui devrait vous permettre de courir pendant longtemps. En courant en zone 2, vous effectuez un bon entraînement cardiovasculaire et le corps fait fondre les graisses.

Zone 3 : de 70 à 80 % de votre FCM

C’est la zone de l’endurance active. L’effort commence à être plus soutenu. La discussion devient plus difficile, mais votre corps est encore capable de soutenir l’effort dans la durée. C’est une très bonne allure pour préparer, par exemple, un 10 km. En courant à cette allure, vous faites un très bon travail cardio et vous améliorez vos capacités pulmonaires. Attention tout de même à ne pas rester plus de 45 minutes dans cette zone.

Zone 4 : de 80 à 90 % de votre FCM

En dépassant les 80 % de fréquence cardiaque maximale, vous entrez dans la zone de seuil anaérobie. Cela veut dire que l’oxygène apporté par votre organisme n’est plus suffisant pour supporter l’effort. Le corps doit donc aller chercher de l’énergie supplémentaire ailleurs (la dégradation du glucose par exemple, ce qui produit du lactate).
Normalement, vous ne devriez pas rester en seuil anaérobie plus de 5 minutes consécutives (et pas plus de 45 minutes en cumulé lors de votre séance). C’est une allure que vous pouvez utiliser pour faire des séances de fractionné long. L’entraînement dans cette zone est plus difficile, mais cela vous permet de travailler votre vitesse et d’améliorer vos performances d’une manière générale.

Zone 5 : plus de 90 % de votre FCM

En atteignant 90 % de votre cardio max, vous arrivez dans la zone de fréquence cardiaque maximale. C’est une zone dans laquelle vous ne pouvez pas rester longtemps. Les efforts, à cette allure, doivent être brefs et ne pas dépasser 2 minutes consécutives. C’est une allure souvent utilisée pour effectuer des entraînements de fractionné court. En courant en fréquence cardiaque maximale, vous améliorez vos performances ainsi que votre VO2 max.
Les 5 zones de fréquence cardiaque en running​

Bien distinguer les zones aérobie et anaérobie

Les zones 1, 2 et 3 sont des zones aérobie. Alors que les zones 4 et 5 sont des zones anaérobie. Une séance en aérobie est d’intensité modérée à moyenne, c’est l’allure footing, l’énergie utilisée en aérobie est essentiellement graisseuse. Une séance en anaérobie est d’intensité plus soutenue, l’organisme utilise cette fois des sucres pour tenir cette cadence.

Quand courir en aérobie et quand courir en anaérobie ?

Tous les débutants devraient courir le plus possible en zone aérobie. En courant en aérobie, vous pouvez tenir le rythme plus longtemps et vous développez votre endurance ainsi que vos capacités cardiaques, idéal donc pour préparer un trail ou un marathon. De même, si votre objectif est de perdre du poids, la zone aérobie est tout à fait adaptée à votre objectif puisque votre corps ira chercher de l’énergie dans les graisses.
La zone anaérobie est également très utile en course à pied mais pour des efforts plus courts : c’est une allure adaptée pour un sprint ou pour des séances d’intervalles (fractionné court ou long). L’allure anaérobie permettra de développer vos capacités respiratoires (VO2max) et votre vitesse maximale.

En clair, en tant que coureur débutant ou plus expérimenté, vous devriez courir la grande majorité du temps en zone aérobie. Par exemple, si vous courez trois fois par semaine, deux de vos séances doivent être des séances en endurance fondamentale (durant lesquels vous pouvez vous autoriser entre 5 et 8 accélérations progressives de 10 secondes, sans sprinter) et la troisième sortie pourra intégrer du fractionné (donc du travail en zone anaérobie). Mais attention, quand on parle de faire du fractionné ce n’est pas pour en faire pendant 45 minutes ! Le fractionné sera le cœur d’une séance qui démarrera par 20 minutes de footing et se terminera par 10 minutes de footing très lent pour récupérer. Le travail de fractionné en lui-même ne durera pas plus de 15 minutes, surtout si vous êtes débutants !

Quand courir en aérobie et quand courir en anaérobie ?​

L'essentiel à retenir

  • Jusqu’à 80 % de votre fréquence cardiaque maximum, vous êtes en zone aérobie, cela signifie que vous courez en étant en aisance respiratoire, c’est un rythme idéal pour travailler son endurance de base ainsi que pour faire des sorties longues.
  • Entre 80 et 100 % de votre fréquence cardiaque maximum, vous êtes en zone anaérobie. Courir dans cette zone demande un effort physique plus important. Ce n’est pas un effort que vous pouvez soutenir sur la durée mais sur une durée relativement courte (lors d’un entraînement fractionné par exemple).