L'entraînement fractionné pour les débutants en course à pied
Vous courez depuis peu et vous aimeriez vous mettre au fractionné ? On vous a dit que ce type d’entraînement était indispensable si vous vouliez progresser plus rapidement en course à pied ? C’est en partie vrai. Mais attention, si vous commencez tout juste à courir, le fractionné n’est peut-être pas (encore) adapté pour vous.
Qu'est-ce que l'entraînement fractionné ?
A l’inverse du footing classique, qui consiste à courir à allure constante, le fractionné (ou fartlek) consiste lui à alterner les rythmes de course. En clair, vous alternez entre des phases rapides et des phases lentes. Il existe deux types d’entraînements en fractionné : le fractionné court et le fractionné long.
Lors d’une séance de fractionné court, vous changez d’allure très souvent (toutes les 30 secondes en moyenne), alors que lors d’une séance de fractionné long, vous pouvez alterner toutes les 2 minutes (même plus si vous le souhaitez). Comme vous devez vous en douter les phases à allure rapide lors d’un fractionné long et court ne se courent pas à la même vitesse. Si, lors d’un fractionné court, vous pouvez y aller franchement. Pour un fractionné long, vos phases rapides ne doivent pas être aussi intenses que pour du fractionné court (sinon, vous ne pourrez pas tenir deux minutes).
Sachez également que vous ne pouvez pas commencer une séance de fractionné dans le vif. Vous devez au préalable faire un petit footing d’échauffement pendant 15 à 20 minutes avant de commencer vos accélérations. De même, prévoyez également un footing de retour au calme, après vos fractionnés, de 10 à 15 minutes afin de faire baisser votre rythme cardiaque au fur et à mesure.
Quels sont les bénéfices de l'entraînement fractionné ?
Il y de nombreux bénéfices à tirer de l’entraînement fractionné. Voici les principaux ci-dessous :
- L’entraînement fractionné permet de développer vos capacités respiratoires (votre VO2 max). La course à pied classique aussi, mais avec le fractionné c’est encore plus flagrant.
- C’est un très bon entraînement pour développer votre cardio !
- Cela vous permettra de courir plus vite ! En effet, l’entraînement fractionné se réalise sur des allures rapides, votre foulée deviendra donc plus efficace.
- C’est un excellent exercice pour se muscler et pour faire fondre les graisses. Une séance de fractionné va stresser le corps, ce dernier doit donc s’adapter.
Qui peut faire du fractionné ?
Logiquement, tout le monde peut en faire. Cependant, si vous n’êtes pas en très bonne condition physique ou que vous êtes grand débutant en running, vous devriez tout de même attendre d’avoir un bon biveau en endurance fondamentale avant de vous mettre au fractionné. Idéalement, vous devriez être capable de courir un simple jogging de 45 minutes avant de vous mettre au fractionné. De même, l’entraînement fractionné est un exercice éprouvant, ne faites pas plus d’une séance de ce type par semaine !
En conclusion
L’entraînement fractionné en course à pied est réellement un très bon moyen de progresser plus rapidement. Mais si vous êtes débutant en course à pied, attendez tout de même d’atteindre un certain niveau en endurance fondamentale avant de vous y mettre. Mais une fois que vous serez capable de courir en étant en aisance respiratoire suffisamment longtemps, allez-y ! Les séances de fractionné sont vraiment un bon exercice pour améliorer votre fréquence cardiaque et pour développer vos muscles ainsi que vos capacités respiratoires.
Attention tout de même, lors de vos intervalles à vitesse rapide, ne faites pas un sprint non plus, vous devez en effet être capable de conserver le même rythme lors de toutes vos accélérations. Nous vous recommandons d’ailleurs de vous munir d’une montre cardio pour faire du fractionné, elle vous aidera à suivre votre rythme cardiaque, ce qui est vrai plus pour réussir des séances de haute intensité comme le fractionné.
Et, comme après chaque séance de course à pied n’oubliez pas, une fois votre séance terminée, de bien vous hydrater et d’effectuer quelques étirements (sans forcer), cela vous aidera à bien récupérer. Et gardez bien à l’esprit qu’il ne faut pas abuser de ce type d’entraînement. Le fractionné est une séance de haute intensité. C’est un entraînement très bénéfique pour tous les coureurs, à condition de ne pas en abuser et de pas y aller trop vite, ce type d’entrainement est très soutenu et pourrait traumatiser vos articulations si vous en faite trop. Si vous commencez tout juste le fractionné, ne dépassez 5 répétitions, vous pourrez, au fur et à mesure, augmenter le nombre de factions à réaliser lors de votre séance.
L'essentiel à retenir
- L’entraînement fractionné est un type de séance plus intense qu’un simple footing en endurance fondamentale. En faire est néanmoins un très bon moyen, pour un coureur, de poursuivre sa progression en running.
- Les bénéfices de l’entraînement fractionné sont très nombreux : hausse de votre vitesse maximale, aide à la perte de poids, amélioration de la vo2max (capacités respiratoires), très bon pour le cardio.
- Sans forcément être un coureur confirmé, il est tout de même nécessaire d’avoir une capacité d’endurance minimale avant de se mettre au fractionné. Savoir courir 45 minutes sans s’arrêter est un minimum avant de vous mettre à l’entraînement par intervalles (l’autre nom, avec fartlek, pour désigner l’entraînement fractionné).